如何养成好习惯，戒掉坏习惯，让自己成为想成为的人——《atomic habits》（《原子习惯》）
大家好，欢迎来到我的频道。今天给各位分享《atomic habits》（《原子习惯》）这本书，本书内容和《复利效应》那本书差不多，核心都是复利效应，也就是做一些微小的改变，养成良好的习惯，当习惯持续足够长的时间，我们就会发生巨大的变化。不过本书着重讲了如何养成好习惯，戒掉坏习惯的实操方法。
本次内容，分为四个部分，第一个部分会讲为什么小的改变会带来巨大的变化；第二部分会讲为什么如果想养成好习惯，就不要再关注设立目标，要专注于建立自己的操作系统；第三部分会讲养成好习惯，戒掉坏习惯的4个简单步骤；第四部分是总结。
大家可以根据自己的需要跳到想看的部分。
（一）为什么小的改变会带来巨大的变化？-复利效应
我们大部分人都高估了自己一天能做的事，而低估了每天进步一点，日积月累所获得的成就。每天进步一点点，可能很难被察觉，但是长年累月下来，效果惊人。用数学计算就是，如果我们每一天都比前一天好1%，持续一年后，我们就会比年初好37倍（1.01^(365)=37.78）；同理，如果我们每一天都比前一天差1%，我们将趋近于零，变得越来越差（0.99^(365)=00.03）。
成功是我们每日习惯的产物。习惯有好有坏，好的习惯随着时间推移，会给我们带来正向回报，坏的习惯随着时间推移，会给我们带来不好的回报。假设我们现在是百万富翁，但是如果我们每月花销大于每月收入，持续一段时间后，我们的财富最终会归零。相反，如果我们现在比较贫穷，但每月都能存下一笔钱，虽然速度可能比较慢，但当持续足够长的时间，我们终将会实现财富自由。
不论我们现在是否成功，都应该开始注意我们的每日习惯，了解它们最终带我们走向哪里。我们每个人都是自己习惯的产物。如果我们的每日习惯是吃垃圾食品，不运动，熬夜晚睡，那10年后我们肯定变得精神萎靡，肥胖，而且头脑空空。如果有坏习惯的朋友看到这，不要害怕，虽然每日习惯长年累月下来对我们的影响很大，但是习惯是可以随时进行改变的，只要我们按照本书的步骤来，我们肯定会养成好习惯，戒掉坏习惯，最终成为我们想成为的人。
很多朋友可能会质疑，觉得自己也有运动和阅读等好习惯，但是感觉没有很大的变化呢？那是因为好习惯是需要坚持和耐心的，很多人可能以为好习惯随着时间的推移，效果应该是线性增长的，也就是付出多少就能直观的看到多少回报，但事实却是，好习惯随着时间推移，效果是遵循复利效应的，开始不明显，只有当坚持足够长的时间后，才能看到很明显的改变。很多人之所以没有感觉到好习惯所带来的变化，可能是因为坚持的时间还不够久。
（二）为什么如果想养成好习惯，就不要再关注设立目标，要专注于建立自己的操作系统
针对如何养成良好的日常习惯？作者表示，大部分人想养成良好的日常习惯，都是以目标为导向，比如，因为我们想拥有健美的身材，聪慧的头脑，财富自由的人生，所以，我们想养成运动，阅读和投资的习惯。但作者认为，这样做，其实不太便于我们行动，很多人都知道运动，阅读和投资的习惯好，但能做到的人却很少。作者认为，我们不应该关注于设立目标，而应该专注于建立属于自己的操作系统，也就是达成这些目标的行动。目标的好处在于给我们指导了我们前进的方向，操作系统才是最终能让我们有进展获得我们想要的关键。
作者表示，如果我们无法改变我们的习惯，问题不在于我们，而在于我们的操作系统出现了问题。坏习惯一遍又一遍的重复，不是因为我们不想改变，而是我们改变习惯的操作系统不管用。
目标和操作系统的差别在于，有了目标，不一定成功，但如果没有目标，仅靠操作系统，我们依然可以成功。比如，在进行比赛的时候，赢家和输家都有相同的目标，那就是赢，但为什么输家输了，那是因为赢家的操作系统更能让他获得他想要的；达成目标是一瞬间的事，快乐也就是那一下，但操作系统不同，它是一个长期的过程，当我们爱上了它后，我们会长期处于快乐中；除此之外，很多人在达成目标后，很快就回到了原来的老习惯，但如果我们建立了操作系统，我们就可以一直做下来，一直保持越来越好的趋势。
那如何建立自己的操作系统，让自己拥有能达成自己目标的好习惯？
作者表示，首先我们要知道怎样可以改变我们的行为？行为发生改变总共会有三方面发生改变，分别是我们对自我的认识，也就是我们认为自己是怎样的人；我们行为的改变；以及最终的成果发生了改变。
由于我们认为自己是怎样的人，就会作出怎样的行为，所以，作者表示，最有效的改变我们习惯的方式是，先改变我们对自我的认识，当我们改变对自己的认识后，行为和结果的改变就会自然而然发生。比如，我们如果认为自己是自律的人，那我们就会选择规律运动，三餐营养，早睡早起，坚持足够长的时间后，我们就会获得好身材，饱满的精神状态和更高的工作效率。在这个例子里面，“选择规律运动，三餐营养，早睡早起”就是我们行为的改变，当我们每天做，就会形成习惯。
（三）养成好习惯，戒掉坏习惯的4个简单步骤：
针对如何改变我们的行为，作者表示，光靠改变我们的自我认识还不够，他在书中提供了改变行为的4个简单步骤，分别是，提示，渴望，反应和奖励。提示让我们的大脑注意到某个行为会产生奖励；渴望是为了触发我们对这个奖励的需求；反应是指我们为了获得这个奖励所做的行为；奖励是为了满足我们的渴望，让我们有愉悦感，然后继续再重复做这个行为，从而形成习惯。
1.提示：让想养成的行为变得显眼/显而易见
（1）对自己的行为有意识
当同一个行为重复多次后，我们对这个行为的意识就会降低，最终导致行为的自动化，也就是不经大脑思考就直接去做一些行为。比如，如果每天睡前我们都躺在床上玩手机，持续久了后，我们一上床就会不经思考，自动的拿出手机来玩。所以，想要改变我们的行为，首先是要对我们目前已有的行为产生意识，知道我们在做什么，这些行为是否有助于让我们成为我们想成为的人。
作者分享了两个让我们对自己目前已有的行为产生意识的方法：
第一个方法是给自己的行为评分。首先用一张纸，写下我们每天的行为，然后审视每个行为，问自己，这是好的，不好的，还是正常的。这里所谓的好坏因人而异，取决于我们自己想要成为怎样的人。如果对于我们来说是好的，就在后面画“+”，如果是不好的，就在后面画“-”，如果是正常的，就在后面画“=”。
第二个方法是口头检查，大声的说出自己的行为，以便提醒自己。比如，作者和妻子每次出门前，都会在家门口说出钥匙，钱包，水杯等词，来提醒自己是否带了，避免出现东西遗漏的情况。
（2）如何养成好习惯，戒掉坏习惯
当我们对自己的行为产生意识以后，我们就要利用时间，地点和环境这三大因素，让我们想养成的行为变得显而易见。
具体方法是：
-我们可以用“我将于（时间）（在哪）做（新习惯）”这样的语句，去安排我们想养成的行为，比如，我将在下午5点，去家附近的健身房运动1小时；我将在早上7点，在家里的厨房，冥想1分钟…罗列出清晰的时间和地点，可以帮助我们具像化我们要做的行为，从而更容易去做它们。
-又由于人类的行为遵循狄德罗效应，该效应指的是人们在获得一件新物品后，会感觉其他物品与之不匹配，从而产生购买其他相关物品的欲望，以达到心理上的平衡。也就是说，我们下一步做什么一般也取决于我们之前做了什么。每个行为会引发我们的下一个行为。所以，我们可以把我们想养成的习惯，安排在我们已经每天在做的事后面，用“当我完成了（旧习惯），将做（新习惯）”这样的语句，去安排我们想养成的行为。比如，我们可以说“当我到家后，就立即换上运动的衣服”，这样的话，当我们穿上运动的服装后，就会更容易开始运动。
-此外，我们身边的环境对行为的养成占据着重要的地位。作者表示，出淤泥而不染其实很难做到，他从来没有看到某个人在一个不好的环境里一直坚持良好的习惯。大部分人都高估了内在驱动力的影响，想成为自律的人，靠自身远远不够，还需要创造自律的环境，短期靠自律，长期还是要靠环境。我们可以创造一个环境，在那里，让好习惯的相关提示十分显而易见，同时隐形坏习惯的相关提示。比如有家医院的几位医生，计划改进医务工作者的饮食习惯，他们事先没有告知其他医务工作者，只是简单的调整了一下医院超市里的餐饮柜，以前里面全是饮料，现在添加了很多矿泉水。三个月后，他们发现，饮料的销售额降低了11.4%，矿泉水的销售额上升了25.8%。 比如，作者想养成每天吃苹果的习惯，他就在厨房显眼的地方放了一个果盘，里面放上几个苹果，结果他开始每天吃苹果。同理，如果我们想提高工作效率，不想在工作的时候也时不时的掏出手机来玩，我们可以选择把手机锁在柜子里；如果我们总是对现在的生活感觉不满足，那就删除引起我们嫉妒和羡慕的社交媒体；如果我们花了太多钱在电子设备上面，那我们就不要再去看最新的电子产品分析……
-除此之外，我们的行为并不是被事物本身所定义，而是被我们和它的关系所定义。比如，很多人在床上玩手机是因为我们把床定义为放松，玩手机的地方。如果我们把床定义为睡觉的地方，那我们就不会带手机上床，只会在床上睡觉。作者建议，我们可以建立一个空间，一种用途，或者一个事物一种用途，如果家里空间有限，可以有专门阅读的椅子，专门写作的桌子。
2.渴望：让想养成的行为变得具有吸引力
我们的行为受多巴胺影响，当一件事物对我们越有吸引力，我们的多巴胺就会越高，那么去做这个行为的动力也会提高。
所以，在渴望这一步，我们要让我们想养成的行为，变得更有吸引力，作者分享了3个方法：
第一个方法是，把我们想做的和需要做的相结合。比如，我们下班后想看剧，但是又觉得该运动一下，踩一踩健身车，那我们就可以把这两件事相结合，看剧（想做的）的时候踩健身车（需要做的）。
第二个方法是，加入社群。比如，我们想养成运动的习惯，那我们就加入跑步社团，健身社团，或者瑜伽社团之类的；如果我们想养成阅读的习惯，可以加入读书社团；如果我们想养成投资的习惯，可以加入投资社团。由于人都渴望归属感，习惯于模仿他人，和他人保持一致，所以，当我们加入这些拥有我们想养成的行为的社团时，我们会不由自主的像他们一样，开始运动，阅读或者投资。
第三个方法是，把我们想养成的行为和积极情感相联系。我们每个行为都是为了解决我们的内心需求，当人们发现某个行为能够解决自己的内心需求时，行为就会被不停的做。比如，很多人之所以习惯性抽烟，特别是压力大，疲惫的时候烟会抽的更多，是因为在他们的经验里，他们发现抽烟能缓解他们的压力。然而，我们的内心需求并不是只能被一种行为所解决，比如，有些人通过跑步，瑜伽等运动方式来缓解自身压力。所以，我们可以将想养成的行为和一个积极情感相结合，比如，我们可以把存钱的行为和自由相结合，如果我们每月开支小于收入，并将多的钱存起来，进行再投资，让钱生钱，那将来我们就可以有条件去做更多想做的事，对自己不想做的事说不，让自己的人生更加的自由，当存钱行为和未来美好的自由相结合，我们就会更愿意去做存钱这个行为。
3.反应：让行为变得容易去做（降低去做它的阻力）
每个人都有想养成好习惯的想法，但真正养成了好习惯的是那些真正行动了的人。佛罗里达州一所大学的一名摄影教授，把他的学生分为了A,B组，A组为数量小组，他们的期末成绩将按照他们所创作出的摄影作品数量来评分，如果创作了100张照片将评为A，创作了90张将被评为B，创作了80张将被评为C；B组为质量小组，他们的期末成绩将以他们所创作出的摄影作品质量来评分，也就是说如果他们想要获得A，他们所创作出的那一张照片必须要近乎完美。一学期下来，这名教授发现，好的摄影作品都来自于数量小组。这个案例就说明了想和行动的差别，质量小组的学生都只是在想如何拍出更好的作品，虽然在不停的学习着各种技巧，但没有不停的拍摄，将知识运用在实践上。这就好比，很多人想减肥，看了很多网络上的减肥攻略，也收藏了很多运动视频，但也仅仅是看了收藏了而已，并没有真正切实开始按照网络上写的减脂饮食来开始吃减脂餐，没有跟着视频开始运动，所以，他们依然没有任何变化。
作者表示，行动是关键，量变是可以产生质变的，当同一个行为不停的重复做，积累到一定程度时，是可以引发质量的变化的。就像很多创业者，大部分都是在创业，失败中不停的循环着，由于创业次数多了，经验丰富了，知道哪些是坑不能去，哪些能赚钱，以及如何赚钱，所以在新的一轮创业中实现了成功。
然而人性是懒惰，追求捷径的，每个人都想要以最轻松的方式获得最好的事物，比如，网络上那些几天内减脂多少斤，一夜暴富等内容点击率十分的高，各种减肥药卖的很好，是因为人们想不费力的获得他们想要的。因此，对于我们想养成的习惯，想去做的行为，我们要想办法让它们变得很容易去做，要想办法降低我们去做它们的阻力，关于如何降低去做它们的阻力，作者分享了两个具体方法：
第一个方法是重塑我们身处的环境。核心思想是，创造一个能让我们轻松做我们该做的事的环境，让该做的行为融入我们的日常生活，比如，如果我们要运动的地方刚好是公司到家的路途中，那我们会更容易去运动，因为这对我们没有任何阻碍。
第二个方法是2分钟方法。比如，把睡前阅读调整为睡前读一页，每天做30分钟的瑜伽调整为把瑜伽垫拿出来。核心是，让我们要做的行为越轻松容易越好。刚刚提到的每个行为会引发我们的下一个行为，所以当我们开始做某个行为后，我们会很容易的继续做下去。如果在做的过程中，感觉还是有点困难，那就只做2分钟，2分钟到了就停下。因为任何事情，做了总比没做好，比如每天1分钟的阅读总比没把书打开好，每天1分钟的运动总比没有运动好，1年下来，也花了365分钟，也就是6小时在想做的事情上，也是很不错的进步。而且这样做也在加强我们对自我身份的认识，让我们知道，我们还是每天在慢慢的成为我们想成为的人。比如，最近我想养成每天早起运动1小时的习惯，目前处于刚开始阶段，我就先让自己每天运动10分钟，时间到了就洗漱收拾，虽然时间短，但更能让我从心里接受，因为之前想每天早起运动1小时，但每次醒来后，想到要运动1小时，就磨蹭不想动，目前这10分钟让我心里觉得很容易做到，所以，我就会去运动这10分钟。
4.奖励：让行为产生即时满足感
根据研究表示，我们人类更倾向于重复做那些能让我们立刻有满足感的事物/经历/行为。刚刚提到的提示，渴望和反应这三个步骤，目的都是为了让我们去做想养成的行为，现在奖励这一步的目的是为了让我们重复做这个行为，当同一个行为重复久了就会形成习惯。
我们大脑是喜欢即时满足的，比如，为什么抽烟的人知道抽烟对身体不好，容易致癌，但依旧抽烟，是因为抽烟的危害要很久以后才会被知道，我们的坏习惯，一般都是当时感觉很爽很舒服，但长远来看，最终结果很糟糕；想养成的好习惯，一般都是当时感觉不爽不舒服，但长远来看，结果很好。虽然我们每个人都希望自己更好，知道哪些是好习惯，哪些是不好的习惯，但当面临选择时，我们绝大多数人依然会选择能让我们即时满足的不好习惯，所以，当某项选择能让我们即时感觉到满足时，我们可以问下自己，它是否和我们的长期目标一致？
作者表示，想要让我们重复去做某个在长期来看，对我们有好处的行为，最好的方式就是给这个行动添加即时满足感，他在书中分享了两个方法：
第一个方法是，给自己设立一个即时满足账户。比如，作者认识一对夫妻，由于他们想减少外食的几率，多在家吃饭，他们建立了一个“去欧洲旅行”的账户，每次只要没有外食，就转50美金进这个账户，他们计划当这个账户积累到一定金额后，就去欧洲旅行。比如，如果我们想戒咖啡，也想投资炒股，那我们可以在每次想喝咖啡的时候，把一杯咖啡所花的钱放进储蓄账户，用来买股票。要值得注意的是，我们选择的短期回报要能加强我们的自我身份，与我们的长期目标一致，而不是反着来。比如，如果我们想减脂/阅读更多书籍，那我们选择买皮衣来奖励自己是合适的，但如果我们的长期目标是存钱，那存到一定钱后，以买皮衣的方式来奖励自己就不合适。
第二个方式是记录，我们可以买一个日历本，每当我们做了我们该做的行为后就立即记录下来。作者表示，当我们知道自己在进步，在一步一步逐渐成为我们想成为的人时，我们的动力和满足感是最强烈的。记录可以让我们的行为可视化，可以很直观的告诉我们，我们在前进。如果想养成运动的习惯，可以每天写下做了多久的运动，如果想养成阅读的习惯，可以写下每天读了多少页……每次完成自己想做的行为，给自己的记录本上添上一笔的感觉十分美好，不仅让我们知道自己在进步，也能让我们更加专注于我们想要成为的人，同时，记录还可以让我们清晰的知道我们是如何度过我们的每一天的。我个人有记录的习惯，喜欢记录自己的时间，饮食，花销和运动，记录后发现确实更能坚持重复做那些能对我长期产生好处的行为，同时也让我对自己的时间，金钱还有身体有了更多的掌控权，知道它们的去向，以及是否值得，如果发现不值，我也会尽快调整。
（四）总结
总的来说，想要养成好习惯有四个步骤，分别是让去做某个行为的提示变得显而易见，让行为变得具有吸引力，让行为变得容易去做，让行为产生即时满足感，如果我们要戒掉坏习惯就反着来，让去做某个行为的提示变得不明显，让行为变得不具有吸引力，让行为变得很难去做，让行为产生痛苦。
除此之外，作者表示，当我们把某个行为重复多次做，养成习惯后，有好的一面，也有坏的一面。好的一面是，当行为形成习惯后，我们不用思考，自发的就去做了，但坏的一面是，我们对这个行为就缺乏了意识，这意味着如果行为有些小问题，我们是无法发现的，所以，作者建议，我们要时常的反省，确保我们的时间和精力都花在对的事情上，每日的行为都是在帮助我们成为我们想成为的人，如果发现有偏离，就要及时的进行适时调整。比如，作者自己就会每半年反省一次，问自己三个问题，分别是，这段时间表现的怎么样，哪些事情做的不够好，以及学到了什么，然后再根据自己反省出的结果，进一步的改进和完善。
以上为今天的内容，谢谢各位观看到现在，下次再见。
